基礎代謝を上げる手軽にできる筋トレ方法3つ カンタンだから続けやすい
若いときより太りやすくなる原因は、基礎代謝の低下です！
基礎代謝が上がると太りにくい体質になれるし、ダイエットも成功しやすくなるんですよ。
「基礎代謝ってどうやって上げるの？」って思いますが、有効的なのは筋肉を増やす方法。
なので、筋トレがおすすめなんです。
ただ、運動とか苦手だし、運動する時間もないし・・・ってなりますよね。
私もジムとか行くのはめんどくさいし、筋トレとか無理と最初からあきらめていました。
でも、日常でできる筋トレってあるんです。
今回は、特別なことはしたくないけど、基礎代謝を上げたいあなたにおすすめの内容になっていますよ。
- 40代から激減！基礎代謝ってなに？
- 基礎代謝を上げる筋トレ方法3つ
- 筋トレを毎日しなくても基礎代謝は上げられる？
- 自宅での筋トレに使えるグッズ
- 自分の基礎代謝量を知る方法
- 手軽な筋トレで基礎代謝をアップさせよう
40代から激減！基礎代謝ってなに？
基礎代謝とは、人間が生きていくために必要なエネルギー量のことです。
息をしたり、心臓を動かしたりするときに、消費するカロリーってわけですね。
実は、一番エネルギーを消費しているのは筋肉なんです。
基礎代謝量全体の20％～25％くらいを、筋肉で使っているといわれています。
なので、筋肉が減ると消費カロリーが少なくなり、筋肉が増えると消費カロリーが多くなるのです。
結果、筋肉を増やすと基礎代謝がアップして、痩せやすくなるんですね。
基礎代謝を上げる筋トレ方法3つ
基礎代謝は10代をピークにだんだん落ち、40代になると急激に落ちていきます。
40代は消費するカロリーが少ないワケですから、10代、20代と同じカロリーを摂っていたら太ってしまうのは当たり前とも言えますね。
手軽にできる筋トレで、基礎代謝を上げましょう。
つま先立ちで基礎代謝を上げる
つま先で立つだけなので、誰でもどこでもできちゃう筋トレです。
つま先立ちをすると、足の筋肉が鍛えられます。
かかとをしっかり上げるのがポイントですよ。
20秒くらいキープするのが良いですが、筋力がなくつらい人は5秒から初めてもOK。
だんだんとキープする時間を長くしていけばよいのです。
洗い物をするときなんかも、つま先立ちならできちゃいますね。
スクワットをして基礎代謝を上げる
正しい姿勢で行うと、全身の筋肉を鍛えられるのがスクワット。
お腹や太ももなど、気になる部分の引き締め効果も期待できます。
スクワットのやり方は、
- 肩幅くらいに足を広げ、足の先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばしたら、息を吸いながら体を下げる
- 膝を曲げるというよりも、お尻を下げるイメージで行うとgood
- 背中をまっすぐにして、すこしずつ上半身を前にたおす
- 床と太ももが平行になったところで少しキープしたら、ゆっくりともとに戻す
スクワットは10回～30回が1セットで3セット行うのが効果的です。
結構きついですが、テレビとか見ながらでもできるので頑張りましょう。
階段を意識的に使って基礎代謝を上げる
筋トレに効果的なのが上下運動。
階段を昇り降りするだけでも、筋トレになるのです。
- エレベーターを使わずにできるだけ階段を使う
- 階段があるところを意識的に通るようにする
このくらいなら、運動が嫌いな私でもできます。
家に階段がある人は、無駄に昇り降りするのもおすすめですよ。
筋トレを毎日しなくても基礎代謝は上げられる？
筋トレをすると筋肉が疲労します。
次の筋トレは筋肉が回復してからのほうが効果的なので、1日～2日間くらいあけて筋トレをするのが良いでしょう。
ただ、軽い筋トレなら、毎日行ってもかまいません。
私は筋肉痛になったら2日間くらい休んで、筋肉痛にならなかったら次の日も行うようにしてます。
筋肉痛のなるかならないかを目安にしてる感じです。
まあ、私の場合はがっつり筋トレじゃないので、筋肉痛になることは少ないのですが・・・
自宅での筋トレに使えるグッズ
ダンベルとかトレーニンググッズを用意すると、「さあ、頑張るぞ！」ってやる気が出ることがありますよね。
Amazonとかに売ってる筋トレグッズが便利です。
腹筋ローラーとかプッシュアップバーだけでなく、マットもついてるのですぐに筋トレを始められるのがいいですよね。
私は全部のアイテムを使いこなせる自信がありませんが・・・（汗）
ワンダーコアスマートが良い！
私が筋トレに使っているのは、ワンダーコアスマートです。
2015に年登場し、一時期はやった健康グッズです。
「そういえば最近見ないね？！」といわれるような、あのワンダーコアスマート。
今さら感がありますが、意外と筋トレにはおすすめなんですよ。
私は発売当初に買ったので、5年くらいは使いつづけてます。
ワンダーコアスマートは気軽の筋トレできるのが良いんですよね。
コンパクトなので狭い部屋におきっぱにしていても邪魔になりません。
ずっと部屋に置いておければ、道具を用意したりしまったり・・・という工程が不要。
気が向いたときに筋トレができます。
私がワンダーコアスマートで、主に行っているのは3つの筋トレ。
①クランチで腹筋を鍛える
ワンダーコアスマートでの基本的な筋トレがクランチです。
お腹周りは気になるので、腹筋はやっぱりやっておきたいです。
私は運動を全然してないし筋力ないので、ふつうに腹筋をしても10回くらいで「もう無理」となります。
しかし、ワンダーコアスマートを使うと、すいすいと腹筋できちゃうんですよ。
だいたい1日100回はやるようにしてます。
あごを引いて行うのがコツです。
②腹斜筋に効くアブアタック
そして、アブアタックという筋トレ。
椅子に座ったら片方の手で体を支え、片方の手を体の前で垂直に曲げます。
ワンダーコアに足をかけて、膝をひねると横っ腹に効くんです。
ウエストにくびれを作りたいと思ってやってます。
③足を鍛えるシザーキック
それから、足を鍛えるシザーキックもやってます。
年齢とともに、足腰が弱ってきました・・・
ちょっと歩いただけでも疲れてしまうくらいなので、ワンダーコアスマートで筋トレするようにしています。
ワンダーコアスマートに両足を乗せて、足を交互にバタバタさせるだけ。
足の引き締めにも効果的ですよ。
進化しているワンダーコアスマート
私が使っているワンダーコアスマートは初期のものなのですが、今は新しいタイプが登場しています。
ワンダーコアスマートツイストってやつで、座面にくるっと回るボードみたいのがついていてツイスト運動もできちゃうんです。
今のワンダーコアスマートが壊れたら、新型のツイストを買いたいです。
自分の基礎代謝量を知る方法
1日に2,000も3,000キロカロリーも摂取してしまうと、カロリーが消費しきれなくて太ってしまうってわけですね。
ただ、基礎代謝量は身長や体重によって変わってしまうんです。
以下の公式を使えば、自分の基礎代謝の目安を知ることができますよ。
- 男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
- 女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
私の年齢と身長・体重で計算してみると1112.071キロカロリーでした。
計算するのがめんどくさいって方は、こちらの計算サイトを利用するのがおすすめです。
手軽な筋トレで基礎代謝をアップさせよう
基礎代謝を上げたいと筋トレをしようと思っても、3日坊主で終わったりしがちですよね。
でも、手軽にできる筋トレなら続けやすい。
私もワンダーコアなら、5年くらい使い続けられてますからね（週4～5くらいで使ってますよ）。
筋トレって1日や2日やっても、筋肉が増えることはありません。
1か月、2か月と、続けることが大切なんです。
太るとスタイルが悪く見えるし、個人的にはおばちゃんが太るとだらしない感じがするんですよね。」
手軽にできる筋トレで基礎代謝のアップを目指すのはおすすめです。
